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                           Direttore Sifu Alessandro Costantino        Anno I  Numero 08

Novembre 2016


Nuova rubrica dedicata all’allenamento fisico
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Iniziamo da oggi e parleremo piu’ spesso una nuova sezione dedicata all’allenamento, e questo argomento ci portera’ a percorrere la strada che si rivelo’ poi ben presto la strada naturale che ci ha condotti a conoscere i cosiddetti “Esercizi preferiti da Bruce Lee“. Ogni mese sarą proposto un articolo riguardante almeno un’ esercizio di allenamento atto a migliorare le prestazioni fisiche, ovviamente con lo sguardo rivolto al Kung Fu, nonche’ alla personale visione di arte e di allenamento del piccolo drago. L’esercizio di oggi interessa le gambe, in particolare i quadricipiti femorali e i glutei. Quando si torna ad allenarsi dopo le vacanze, ad esempio, la parte del corpo nella quale si avverte maggiormente la fatica dovuta al periodo di inattivitą, sono le gambe. Vediamo un esercizio per allenare questa parte del corpo fondamentale per i praticanti di Kung Fu.
AFFONDI INVERSI CON STEP E MANUBRI.
Attrezzatura: uno step e due coppie di manubri. Il peso dipende dal proprio stato di forma.
Tipologia di allenamento: stripping.
Ripetizioni: 5 serie da 3 gruppi di 6 ripetizioni per gamba.
Muscoli interessati: quadricipiti femorali e glutei.
Io ai miei allievi, consiglio di svolgere questo esercizio dopo una buona fase di riscaldamento, che potrebbe essere di circa una decina di minuti, in special modo se gli dovessi consigliare di utilizzare una cyclette. Poi selezionare due coppie di manubri: La prima coppia di peso abbastanza consistente, tale da riuscire ad eseguire circa 6/7 ripetizioni dell’esercizio. La seconda coppia di manubri deve essere di perso inferiore, tale da consentire 12 ripetizioni in modo consecutivo. Poi posizionare lo step contro una parete in modo che non si muova, l’ideale sarebbe contro una parete con specchi in modo da poter controllare i propri movimenti. Prendere i manubri di peso maggiore e salire con entrambi i piedi sullo step, le braccia rimangono distese lungo il corpo e la schiena deve rimanere dritta. Fare un passo indietro con la gamba destra, appoggiando l’avampiede sul pavimento, mentre il piede sinistro rimane ben saldo sullo step, in posizione di arrivo. Tornare alla posizione di partenza riportando il piede destro sullo step accanto al sinistro, ripetere il movimento (sempre con il piede destro) 6 volte. Cambiare manubri e ripetere altre 6 volte con i pesi pił leggeri, sempre sulla stessa gamba. Posare i pesi e ripetere 6 volte a corpo libero (senza impugnare alcun manubrio). Senza fare alcuna pausa riprendere i pesi pił grandi e ripetere l’esercizio sulla gamba sinistra, completando la prima serie, quindi eseguire 5 serie con un minuto di recupero tra una serie e l’altra. Tutto questo, eseguito in modo costante nel tempo, vi dara’ dei risultati garantiti in termini di potenza ed espolsivita’.