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                           Direttore Sifu Alessandro Costantino        Anno II  Numero 06

GIUGNO 2017


Come allenarsi per ottenere una forza esplosiva
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La forza esplosiva è di fondamentale importanza per ogni praticante in numerosissime discipline sportive da combattimento o in alcune arti marziali tradizionali, soprattutto nel Wing Chun kung fu e nel JKD. Essa permette al corpo, di raggiungere tra l'altro le seguenti prestazioni: rapide accelerazioni che precedono e seguono repentine decelerazioni, improvvisi cambi di direzione e di ritmo, balzi verticali ed in profondità, piegamenti verticali su’ e giu’ molto veloci e repentini, per allenare bene le gambe e in modo completo ed in special modo i quadricipidi femorali. Le qualità che condizionano la forza esplosiva sono quindi: la forza massimale, la forza iniziale(capacità di sviluppare rapidamente elevati picchi di forza all'inizio della contrazione),e la forza accelerante(capacità di aumentare la tensione a lavoro già cominciato). Per migliorare la forza esplosiva occorre prima incrementare i livelli di forza massimale e successivamente trasformarla in forza esplosiva per la velocita’. In questo modo la forza esplosiva raggiungera’ la massima espressione genetica, considerato che per migliorare la forza massima, servono allenamenti tri-settimanali per almeno 6-8 settimane, sapendo che risultera’ impossibile mantenerli per molti mesi; possiamo concludere che per gli sport come(atletica leggera, pugilato, lotta, sci alpino), caratterizzati da competizioni collocate in periodi brevi e ben definiti, risultera’ conveniente seguire tale schema; nelle attivita’ fisiche durante le quali è necessario il mantenimento della massima forma e intercalate da tempi abbastanza lunghi, anche per dei mesi, dove esiste una programmazione comprendente un allenamento efficace e duraturo, sara’ necessario osservare un giusto periodo di riposo, che dovra’ essere calcolato e alternato in base ai carichi di fatica che si debbono affrontare. Sappiamo anche che il riposo e’ necessario per il raggiungimento dello scopo prefissato, e che i maggiori risultati si trovano nel riposo fisico e mentale. Per cui, in seguito a tale programma, un ottimo risultato da ottenere, dovrebbe essere il massimo dei livelli di prestazione e può risultare difficile avere a disposizione solo otto settimane per allenare il corpo a raggiungere i risultati sperati. Può essere quindi consigliabile stabilizzarsi sull'85-90% del massimale da ottenere(livello mantenibile nel tempo con più facilità e raggiungibile con allenamenti bisettimanali specifici per la forza esplosiva che si possono inserire anche in periodi agonistici). Alla luce di queste considerazioni appare evidente che, per migliorare la forza esplosiva e mantenerla ad alti livelli per molti mesi, non è necessario raggiungere la massima espressione genetica atletica, il 90% è sufficiente per realizzare prestazioni di alto livello ripetute nel tempo, ed è realizzabile, negli atleti evoluti, anche senza migliorare la forza massima, con esercizi specifici rivolti esclusivamente alla specializzazione della forza, che col passare del tempo, assumera’ caratteristiche neuromuscolari e metaboliche. In ogni caso, in qualsiasi tipo di allenamento in cui si ha la possibilità di trasformare a proprio vantaggio, sia nel combattimento che nelle competizioni sportive, sara’ necessaria una espletazione di forza derivante da uno steep al massimo della solidita’. Questa deve essere allenata almeno per 6-8 settimane nella fase di preparazione pre-campionato, mentre, durante la stagione competitiva, occorrera’ eseguire richiami con frequenza e carichi da determinare in base alle condizioni fisiche raggiunte fin li’ dall'atleta.